Данная группа упражнений задействует все связки, необходимые для того, чтобы быстрее и эффективнее растянуться. Выполнять комплекс могут как люди с хорошей физподготовкой, так и начинающие. Упражнения достаточно щадящие, поэтому позволяют без последствий прийти к цели.

Как заниматься

1. Выполняй упражнения поочередно от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.
2. Обязательно фиксируйся на небольшое время в конечном положении.
3. Для большей эффективности желательно выполнять комплекс 3 раза в неделю.

1. Упражнение на растяжение задней поверхности бедра

• Исходное положение: встань коленями на пол, корпус держи ровно, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
• Выполнение: акцент на стопе, держи ее на себя, чтобы задействовать икроножные мышцы. Делай наклон вперед к ноге, при этом следи за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а задняя нога стояла ровно (стопа на уровне колена).

2. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра

• Исходное положение: опустись на колени, облокотившись вперед на руки, ягодицы должны касаться пяток, взгляд направлен вперед.
• Выполнение: сделай выпад, удерживая переднюю ногу в одном положении (стопа под коленным суставом). Стопа задней ноги упирается в пол.
• Выпрями заднюю ногу до упора и зафиксируй это положение на некоторое время.

3. Поочередное разгибание ноги в сторону с наклоном

• Исходное положение: сядь на пол в «лягушку» - опустись на ягодицы, ноги соедини так, чтобы стопы соприкасались и были прижаты к полу, а колени - развернуты в стороны. Обхвати руками стопы, стараясь держать спину ровной.
• Выполнение: выводя одну ногу в сторону, следи за тем, чтобы согнутая нога была прижата к полу. При наклоне к ноге противоположная рука ложится вдоль головы, чтобы плечи сохраняли правильное положение. Вторая рука служит опорой, поставь ее перед собой. Дополнительно растягиваются косые мышцы живота и нижний квадрат поясницы.

4. Наклоны

• Исходное положение: сядь на пол, спину держи ровно; прямые ноги разведи в стороны, насколько позволяет растяжка. Руки поставь на пол за спиной, спину держи прямо.
• Выполнение: поочередно наклоняйся к каждой ноге. Два плеча разверни вперед и за прямыми руками уходи в наклон (растягиваем заднюю поверхность бедра).
• Выполняя наклон вперед, ставь руки на стопы, повернутые внутрь. Важно тянуться грудью к полу (так работает внутренняя поверхность бедра).

5. Складка

• Исходное положение: сядь на пол, ноги выпрями перед собой, при этом стопы натяни на себя, спину держи ровной, а руки подними.
• Выполнение: уходя в наклон, старайся тянуться вперед за руками, не округляя спину (работать будет задняя поверхность бедра).

6. Полушпагат на спине

• Исходное положение: ляг на спину, руки вытяни вдоль тела.
• Выполнение: опираясь на одну ногу, сгибай ее, одновременно поднимая вторую.
• Делая захват двумя руками, старайся не сгибать колено. Важно не разворачивать таз, держать тазовые кости на одном уровне. Растягиваем заднюю поверхность бедра.

Шпагат - это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие - это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого - ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так - своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

   

   Наклоны с руками за спиной

2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

   

3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.

   

4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.

   

5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.

   

6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.

   

7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.

   

8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.

   

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

   

2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   

3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу "лягушка". Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   

4. Наклоны. Исходное положение - сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.

   

5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.

   

6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

   

Каждый шпагат - это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Всех приветствую! Рада видеть вас снова в моём блоге. Мы здесь вкусного наготовили, похудели, покачались… Недавно даже потянулись! Предлагаю не бросать эту полезную и красивую практику. Ведь я уверена, для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:

1. Разведённые ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов и более.
3. Таз, в зависимости от вида шпагата, располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два - поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:

• провисной (отрицательный) - выполняется со стула или высокой опоры, бёдра образуют угол больше 180 градусов;
• вертикальный - выполняется на одной ноге;
• в воздухе - выполняется в прыжке с места или с разбегу;
• на руках - выполняется, что ожидаемо, в стойке на руках или локтях.

К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам - не вижу преград!

В чём польза шпагата

Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети - шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует - не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.

Регулярное , конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• является профилактикой артрита;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикоз и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девушек нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто повышает настроение.

Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

• мышцы спины от поясничного до плечевого отдела;
• грудные и ягодичные мышцы;
• ну и, естественно, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза отдельным людям не позволяют сесть на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь искушению бросить тренировки - хорошая растяжка лишней не бывает.

Пять классических вопросов

Пришло время постепенно переходить к практике и разобраться, как же, всё-таки, растянуть ноги. Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одинаковые вопросы. Сведу-ка я их вместе и не станем к этому возвращаться.

1. Сколько времени нужно. На этот вопрос нельзя найти универсальный ответ, ведь люди разные. Значение играет возраст, природная гибкость, регулярность занятий, и другие факторы.
2. Как ускорить процесс. Выполняйте растяжку регулярно и предварительно разогревайте мышцы. Если имеете возможность, обратитесь за помощью к тренеру - самостоятельно, силой собственных мышц, результат достигается дольше.
3. Как растягиваться без боли. Хм. Да, пожалуй, что никак. Меньше болят разогретые мышцы, но абсолютно купировать неприятные ощущения не удастся.
4. Как часто тянуться. Чтобы легко и быстро достичь результата, тренироваться придётся ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это процесс планомерный, спокойный, а потому мышцы не требуют выдерживать период восстановления.
5. С чего начать новичку. Если чего-то не умеешь - начни с основ. Основа шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бёдер.

На вопросы о том, как сесть на шпагат за неделю или за 10 минут, я отвечать не стану. Пусть такую ответственность возьмёт на себя какой-нибудь смелый тренер. А я же рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
• тренируйтесь регулярно;
• не допускайте жгучей боли.

Важно! Мы рассматривали виды растяжки (динамическая, баллистическая…) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статический или пассивный стретчинг.

Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:

1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15-60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, - на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность - попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.

Упражнения для растяжки в шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз - от самых простых к сложным.

Холодная растяжка для начинающих

Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный - да ладно, просто великолепный! - способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.

1. Сидя на полу разведите ноги как получается широко и потянитесь вперёд. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Спустя минуту, потянитесь пальцами рук ещё дальше. Повторяйте, пока хватает терпения.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, чтобы ваши стопы упёрлись в стену. Расставьте их на ширину плеч. Согните ноги, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете похожи на эдакую жабку. «Висите» в такой позе, сколько хотите, только предварительно подложите под колени полотенце.
3. Лягте на спину, уперев таз в стену. Ноги поднимите, положите на стену и разведите как можно шире. Стопы потяните на себя. Всё. Отдыхайте.

Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15-20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.

1. Складочка (растяжение подколенных сухожилий). Сидя на полу, прижмите колени к груди и возьмитесь руками за стопы. Плотно прижав живот и грудь к ногам, потихоньку начинайте ехать стопами вперёд. В какой-то момент вы ощутите, что уже не можете удерживать грудь у колен - всё, на сегодня это ваш предел. Теперь придётся немножко перетерпеть боль - постарайтесь плавно, не резко, выпрямлять поочерёдно то правую, то левую ногу.
2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально для беременных, в отсутствие противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, ласты «склеили», сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повисните» на руках и ногах в этой позе и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре. Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее - с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
3. Поставьте в опору обе руки и плавно покрутите бёдрами, покачайтесь из стороны в сторону.

Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги - в пол.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).

Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче даётся мужчинам, а продольный - женщинам. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения. У прекрасных дам приводящая мышца бедра развита сильнее, а у мужчин - его передняя поверхность.

Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат - это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем-то, на шпагат разрешено садиться всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесённых операций и травм. Людям в возрасте следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что же касается вопроса, можно ли мужчинам растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Тянитесь на здоровье, но с умом!

Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат в домашних условиях и, надеюсь, верите, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и , оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают . Сгорает и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

• тяжелых травм позвоночника;
• воспаленных тазобедренных суставах;
• больной пояснице;
• при ушибах ног;
• в случае трещин в костях, особенно таза;
• при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье " ".

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
• Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
• Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
• Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

10 минут в день

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.