Улучшать свою технику бега можно бесконечно, хотя это и очень увлекательное занятие. Специальные упражнения для бега и офп – это мероприятия, которые укрепляют , используемых в беге, а также способствуют правильному выполнению спортивных движений.
Однако, чтобы данный комплекс упражнений оказался действительно эффективным, нужно уметь сохранять концентрацию, а не отвлекаться, как многие часто делают при беге. Техника будет полноценно совершенствоваться только при условии, что общая физическая подготовка при беге будет выполняться в полной сосредоточенности, а также при том, что тренировке будет уделяться нужное количество времени.
Отметим, что рассчитывать на какую-то магию и мгновенные улучшения определенно не стоит, так как поменять движения, навязанные вам за долгие годы, на правильные, к тому же делать это в автоматическом режиме, будет действительно не легко.
Как правильно выполнять упражнения по офп для бега
Чтобы не навредить себе и , всегда соблюдайте определенные правила:
- на пробежке старайтесь выполнять лишь один вид упражнений, при этом занимаясь трижды в неделю;
- начните свои тренировки во время ;
- мышцы могут начать уставать несколько раньше, чем вы привыкли, поскольку они задействуются теперь не обычном для них способом;
- перед тем, как начинать изучать следующее упражнение, нужно довести предыдущее до идеального отрабатывания . Каждое упражнение должно выполняться с определенной последовательностью.
Упражнения ОФП для бега
Рассмотрим самый популярные упражнения для развития общей физической подготовки бегунов.
1. Наклонения вперед во время бега
Бегая, нужно немного наклоняться вперед. Делая это, надо наклонять все тело от коленей. Делая это упражнение для офп впервые, желательно наклониться немного больше, так, как будто вы падаете. После этого снова перейдите в положение, при котором вы контролируете свое тело и продолжайте бег.
Выполнение этого упражнения избавит вас от слишком широких шагов. Также немого наклоняясь вперед, ваши ноги будут становиться под центр тяжести.
2. Втягивание живота при беге
Пробуйте немного при занятиях бегом. Это простое офп упражнение активизирует , что также стабилизирует таз и нижний позвоночник. В свою очередь это уменьшит не нужные ассиметричные повороты бедер и спины, и улучшит приземление, равномерно распределив силы
вашего торса и ног.
3. Бегать по поверхности воды
Ваша задача бежать так, как будто вы бежите по поверхности воды, стараясь не промокнуть. Чтобы это осуществить, нужно быстро и с прикладыванием определенной силы отталкиваться от земли, подобно камешку, который прыгает по воде. При этом ваши ступни должны легким, но быстрым и сильным прикосновением ступать по поверхности. Так ваши шаги станут жесткими и более стремительными.
4. Имитация беговой дорожки
Здесь нужно представить, что трек, по которому вы бежите – это огромная из спортивного зала. Подобная офп для бегунов предполагает, что вам нужно двигаться, не сходя с места, имитируя движение ленты ногами. Подобно предыдущему, такое упражнение поможет вам научиться быстрее отталкиваться и работать ногами во время бега.
5. Движение вперед
При беге, двигайте своим телом в переднем направлении, а не в верхнем, это снизит вертикальное колебание. Но делайте это не снижая скорость ваших шагов. Ударные силы вертикального воздействия при этом значительно уменьшатся, а стабильность бега увеличится.
6. Приземление и толчки
Многие спортсмены-бегуны, в силу своей неопытности, уверены, что бег должен быть мягким. От части так и есть, но не стоит путать мягкий бег с пассивным падением ног . От того, на сколько сильный будет удар стоп о землю, будет зависеть и сам беговой темп. Естественно, это не означает, что нужно в полную силу бить ногами по асфальту. Это значит, что нужно работать над тем, как вы приземляетесь и отталкиваетесь. При беге ногу нужно слегка вытягивать назад.
7. Упражнение для бедер
Выносите вперед немного сильнее, чем вы делали это раньше. Так обе ноги будут более уравновешены во время движения. Если следить за обеими ногами сразу трудно, то начните концентрировать внимание на выносе только одного из бедер, а когда это получится, переходите и ко второму бедру.
8. Упражнения с расслаблением стоп
Стопа человека имеет множество связок, мышечных волокон, которые крепятся на 27 костях. Подобное строение дает ей возможность использовать амортизирующий эффект
во время приземлений в беге. Часто неправильный выбор обуви приводит к тому, что ограничивается. Исправить это может , рассчитанная на более свободное движение. Однако к этому нужно подходить с осторожностью, так как для с такими видами обуви нужна определенная подготовка и постепенность.
В данном комплексе упражнений офп нужно сосредоточиться на расслабленности ступней во время бега. Но как это сочетать с предыдущим упражнением, где нужно использовать сильные удары ног о поверхность? Их не стоит прекращать, так как они должны выполняться с помощью верхних ножных мышц. Это позволит стопам сохранять расслабленное состояние , при этом поглощая силовые удары и оберегает ткани мышц.
9. Упражнение с ягодичной мышцей
Перед тем, как ставить ногу на землю во время бега, нужно напрягать и бедра, так чтобы сторона соответствовала поставленной ноге. Удерживать напряженное состояние следует пока нога не приземлиться. Данное упражнение офп в беге обеспечит более стабильную работу таза, бедер и нижнего позвоночника, а также снизит число ненужных вращений корпуса.
10. Тренировка симметричности
Концентрация должна проходить по определенному участку в теле или, непосредственно, на шаге, при этом не забывая ни про левую, ни про правую сторону. В данном случае, бег и офп предполагает сосредоточенность на определенных действиях вашего тела, например, руках, бедрах, стопах и прочем. Полученные ощущения как с левой, так и с правой стороны можно подвергнуть сравнению. Почувствовав некоторое несоответствие нужно постараться от него избавиться или замедлить. Кроме того, нужно выявить сторону, в которой вы ощущаете больший дискомфорт во время движений. Так вы сможете добиться симметрии в своем теле.
Видео. Комплекс ОФП для начинающих бегунов
Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.
Цели
Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.
Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.
Тест Руфье - Диксона
Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.
Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.
Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).
Как строить комплексы упражнений?
Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.
Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.
График занятий
Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.
Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.
Разминка
Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).
Силовые упражнения
Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.
Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.
Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.
Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.
Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.
Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.
Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).
Кардиозанятия
Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.
Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.
Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.
Заминка
Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.
Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.
Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.
На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.
Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.
Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.
Нормативы
Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.
Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.
Возраст (лет) | Физические упражнения |
|||||||||
отжимания в упоре лежа (кол-во раз) | прыжки в длину с места (сантиметры) | поднимание туловища (кол-во раз) | вис на перекладине (секунды) | наклон туловища вперёд (сантиметры) |
||||||
Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).
Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.
Упражнение | ||||||
Бег 60 м (секунды) | ||||||
Бег 100 м (секунды) | ||||||
Бег 500 м (минуты, секунды) | ||||||
Бег 1000 м (минуты, секунды) | ||||||
Прыжки в длину с места (сантиметры) | ||||||
Подтягивание (юноши, кол-во раз) | ||||||
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз) | ||||||
Плавание 50 м (секунды) | ||||||
Лыжные гонки 2 км (мин, с) | ||||||
Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.
Постоянные физические нагрузки - залог крепкого здоровья и замечательного внешнего вида. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии нет необходимости заниматься каким-то видом спорта. Для этого будет достаточно выполнять несколько упражнений, входящих в офп. Сегодня мы с вами и поговорим об этих упражнениях.
Офп - это общая физическая подготовка . Это неотъемлемая часть занятий любым спортом. Например, если вы хоккеист, то вам помимо навыков езды на коньках и работы с клюшкой и шайбой, необходимо быть физически крепким, чтобы справляться с высокими нагрузками. То есть, к своим тренировкам вы добавляете определённые упражнения.
Есть также специальная физическая подготовка. В случае с хоккеем - это ведение шайбы, распасовка, ускорение, удары клюшкой по шайбе. Это очень важно, но не имеет смысла без общей физической подготовки. Ведь именно она развивает скоростные и силовые показатели спортсмена, которые очень важны в любом виде спорта.
При занятиях общей физической подготовки, вы сможете развить в себе следующие спортивные качества:
- Сила.
- Выносливость.
- Скорость.
Для развития каждого из этих показателей существуют различные комплексы упражнений. У каждого из них есть определённый принцип, на котором и основывается развитие конкретного показателя.
Давайте теперь более подробно поговорим о развитии этих спортивных показателей.
Развитие силы
Для развития силы идеально подходят следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине. Норматив - 10 повторений.
- Отжимания на брусьях. Норматив - 8 раз.
- Отжимания от пола. Норматив - 25 повторов.
Все эти нормативы не зависят от возраста и веса мужчины. То есть, неважно 16 ему лет, или 25, но если он способен выполнить это количество раз, то его можно назвать физически подготовленным.
Для работы на увеличение силы необходимо выполнять эти упражнения максимальное количество раз. Для увеличения силовых показателей достаточно будет двух тренировок в неделю. Главное условие - постоянный рост. Если вы уже способны сделать много повторений в каком-то упражнении, например, 50 отжиманий, то можете добавить дополнительный вес.
Основное достоинство такого тренинга - это простота. Вам не понадобится дополнительное оборудование, которое может стоить дорого. Вы можете позаниматься на любой детской площадке. А если вы хотите тренироваться дома, то купите настенный турник. Его цена не превышает 2 тыс. рублей.
Для развития выносливости
нужно выполнять упражнения, о которых мы говорили выше, только по другому принципу. Здесь тренировка должно быть более интенсивной. Когда вы занимаетесь для развития силы, то выполняете подходы с отдыхом в 2−3 минуты. А при работе на выносливость, перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.
Конечно, на первых порах вам будет довольно трудно заниматься, и после двух подходов вы уже будете как выжатый лимон. Однако со временем вы сможете делать всё больше и больше повторений.
Что такое выносливость? Это способность человека к длительным физическим нагрузкам. То есть, если вы сделали 100 отжиманий за 1 подход, то вы выносливый. А если 10, но с дополнительным весом, то вы сильный. Постоянно увеличивайте количество повторений в подходе. Тем самым вы увеличите продолжительность вашего подхода, и станете более выносливым.
Здесь нельзя не сказать о беге на средние и длинные дистанции. Юношам следует начинать с двух километров, а девушкам с одного километра. Темп необходимо поддерживать средний, а в первые несколько недель тренировок - медленный. Здесь главная задача - не скорость, а расстояние. Ведь пробегая большее расстояние, вы находитесь под нагрузкой более длительное время. А значит, становитесь более выносливым.
Для развития выносливости начинающим будет достаточно двух пробежек в неделю. Со временем необходимо увеличить частоту пробежек до 4-5 в неделю.
Чтобы сделать ваше тело более выносливым, сочетайте пробежки с интенсивными тренировками на турниках и брусьях. Например, два раза в неделю вы можете по утрам бегать, а по вечерам подтягиваться и отжиматься. Этого будем вполне достаточно, чтобы быть в форме.
Развитие скорости
Для развития скорости необходимо регулярно выполнять забеги на короткие дистанции - это 100, 200 и 400 метров. Начинать нужно со 100 метров. А дальше, когда вам будет легче, увеличивайте расстояние. Показатель успеха в этом деле - время, за которое вы пробежали дистанцию. Работайте над тем, чтобы бегать быстрее.
Помимо быстрого бега, необходимо выполнять следующие упражнения:
Все эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Постарайтесь сделать за минуту максимальное число раз в каждом из этих упражнений.
Если вы будете комбинировать короткие забеги с этими упражнениями, то результат не заставит себя долго ждать! Заниматься по этому принципу нужно 3 раза в неделю.
Комплекс упражнений по общей физической подготовке для развития взрывной силы
Что же такое взрывная сила? Это сила, умноженная на скорость. Можно быть просто сильным человеком, но неповоротливым, как некоторые тяжелоатлеты. Но если вы будете не только сильным, но и быстрым, то добьётесь значительных успехов в спорте.
Обычным людям, которые просто хотят поддерживать своё тело в форме, нет необходимости развивать взрывную силу. Она необходима в следующих видах спорта:
- Боевые искусства.
- Хоккей.
- Лыжный спорт.
Для развития взрывной необходимо выполнять подтягивания и отжимания в максимально быстром темпе. При этом нельзя нарушать технику выполнения упражнений, ведь это может привести к травмам. Очень хорошая программа тренировок для развития взрывной силы:
- Подтягивания средним хватом - 3 подхода на максимум раз.
- Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода на максимум раз.
- Отжимания на брусьях - 3 подхода до отказа.
- Отжимания от пола с хлопком - 3 подхода до отказа.
Выполнять эти упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Задержек в верхней и нижней точках быть не должно. Перерыв между подходами - до восстановления дыхания. То есть, у всех людей он будет длиться по-разному.
Этот комплекс упражнений необходимо выполнять дважды в неделю . При этом не стоит забывать о забегах на короткие дистанции. Совмещая их с предложенным комплексом, вы сможете ускорить процесс увеличения ваших скоростных и силовых показателей.
Многие спортсмены занимаются по подобным комплексам офп при подготовке к соревнованиям. Ведь сила и скорость - это решающие факторы во многих видах спорта.
Не забывайте о разминке!
Хоть эти упражнения и выполняются со своим весом, они все равно могут привести к травмам. Чтобы этого избежать необходимо разминаться в течение 10-15 минут перед тренировкой.
Чтобы оценить свой уровень в общей физической подготовке, найдите в интернете таблицы разрядных нормативов по офп. И если вы захотите большего, то сможете чётко наметить цель и следовать к ней!
Ваши тренировки не должны быть однообразными и скучными . Тренируйтесь интересно! Пробуйте разные варианты выполнения упражнений.
Заниматься общей физической подготовкой вы можете как дома, так и в фитнес-центрах. Существуют групповые занятия по офп как для детей, так и для взрослых. Записавшись на групповые занятия по офп, вы сможете найти себе новых знакомых. А также среди участников этих групп проводятся соревнования. А это поможет вам мотивироваться и достигать более высоких результатов.
Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.
Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.
Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?
Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.
Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.
Что такое «общая физическая подготовка»?
На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.
Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.
Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.
Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.
Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.
Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:
1. Сила
В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.
Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.
Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.
Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.
Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.
Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.
Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.
Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.
Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.
Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.
Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.
Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.
Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?
Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.
Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.
А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.
Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.
Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.
4. Питание
Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.
Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.
Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.
Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.
И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.
А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.
Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.
Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).
В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.
Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.
Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.
Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.
5. Восстановление
Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.
Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.
Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.
Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.
Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.
Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.
Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.
Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.
Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.
Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.
Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.
Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.
Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.
Выводы
Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.
Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.
Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях
Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.
Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.
Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.
Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.
Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.
В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.
Упражнения следует выполнять в указанном порядке.
1. Растяжка
1.1 Наклоны в разные стороны.
Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.
1.3. Складка на полу.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).
1.4. «Бабочка».
Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).
1.5 Складка на полу ноги врозь.
Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).
2. Упражнения для ног
2.1 Приседания.
Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).
2.2 Равновесие на двух ногах.
Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.
Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.
2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.
Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.
3. Упражнения для пресса
3.1 Поднимание и опускание на спину
Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.
3.2 Лежа поднимание ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).
3.3 «Лодочка на спине».
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.
4. Упражнения для спины
4.1 Поднимание спины наверх.
Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
4.2 «Лодочка на животе».
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
5. Упражнения для рук
5.1 Планка.
Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
5.2 Отжимания от пола.
Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.
После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.
6. Заключительная часть тренировки - задания на растяжку
6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.
Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).
6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.
Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
6.3 Прямой шпагат.
Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
6.4 «Колечко».
Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
6.5 «Корзиночка».
Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра
Контакты Европейского Гимнастического Центра
Наши адреса:
Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2
Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4
Москва, ул. Кубинка 7
Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино