К сожалению, современный технологический прогресс привел к тому, что существенно ухудшилось общее состояние здоровья у всех людей. Однако, одновременно с этим, наблюдается увеличение интереса к спорту, как к инструменту, помогающему улучшить самочувствие, развить силу и выносливость, достичь гармоничного состояния души и тела.
Сегодня очень популярным стал такой вид спорта, как фитнес (в дословном переводе с английского языка означает «соответствие»). Он сумел вобрать в себя основные теоретические и методологические принципы силового спорта, аэробики и шейпинга. Данный вид спорта предполагает пропорциональное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, главной целью которых является:
- наращивание мышечной массы;
- сжигание жира;
- улучшение рельефа мышц.
Анаэробные нагрузки – это, преимущественно, силовые упражнения, которые осуществляются посредством работы со свободным или собственным весом, а также работы на тренажерах. Такой вид работы позволяет наращивать мышцы и увеличивать силовые показатели, частично расщепляя жировые клетки. Аэробные нагрузки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы – это кардиотренировки, которые направлены на активное сжигание жировых прослоек.
Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале
- генетического типа сложения (на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов);
- уровню физической подготовки;
- конкретных целей, которые ставятся перед тренировкой.
Наиболее распространенным типом мужчин, которые желают набрать мышечную массу, являются эктоморфы . Данному типу соответствует телосложение с узкими костями, низким содержанием подкожного жира и очень быстрым метаболизмом. Таким атлетам необходим максимально сокращенный высокоинтенсивный тренинг (не более 40-50 минут), 2-3 раза в неделю. Предпочтения необходимо отдавать только базовым упражнениям – жимам, тягам и приседаниям. Изолирующие упражнения можно свести к минимуму и выполнять не больше 2-х на каждую группу мышц, диапазон повторений 6-10, а количество подходов на одну группу – 6-9. Аэробные нагрузки лучше всего исключить.
Мезоморфы – наиболее «одаренный» тип телосложения. Он отличается высоким содержанием и уровнем развития мышц, небольшой прослойкой жира под кожей. Могут тренироваться на протяжении 1-1,5 часов, 3-4 раза в неделю. Можно делать 1-2 базовых упражнения на одну мышечную группу в диапазоне повторений 10-12. Аэробные нагрузки могут иметь место на протяжении 30 минут, трижды в неделю при контроле ЧСС и пульса не выше 140 ударов в минуту.
Что касается эндоморфов , то они отличаются толстым костным скелетом, а также высоким процентом жира. Мышечная ткань отлично отзывается на нагрузку, однако из-за жировых отложений весьма плоха просматривается. Тренировочный процесс для данных типов может быть составлен с расчетом по 1,5–2 часа 4–5 раза в неделю. Фитнес программа для мужчин-эндоморфов в тренажерном зале отличается от традиционных схем. Очень важно выполнять изолирующие упражнения, а не только базовые. Отлично подходят «принципы предварительного утомления», когда делаются сперва изолирующее упражнение, после этого базовое. Подходят для эндоморфов также и принципы больших сетов, которые предполагают выполнение в пределах одного подхода без перерывов нескольких упражнений. Высокой эффективностью также отличается и методика кругового тренинга, которая предполагает, что все упражнения на разные группы мышц делаются один за другим. Тренинг людей с таким телосложением должен постоянно разнообразиться. Нужно использовать не менее 4 упражнений на одну группу мышц – 2 базовых и 2 изолирующих.
Аэробные нагрузки для эндоморфов не менее важны, чем нагрузки в тренажерном зале. Это могут быть аэробные подходы продолжительностью от 40 до 60 минут не менее 4-х, а лучше - 6 раз в неделю. Наиболее эффективным выполнение аэробных подходов является с утра на голодный желудок.
Одной из популярнейших добавок, отлично подходящих для всех типов телосложения, которая содержит полный набор аминокислот, витамином и других полезных веществ, является « ». Это революционная разработка, которая позволяет добиваться максимальных результатов в минимальные сроки.
Фитнес тренировка для мужчин
«Мужские» программы существенно отличаются от комплексов для женщин, так как обладают большей силовой составляющей. Рекомендуется тренинг 3 раза в неделю, который состоит, как правило, из базовых упражнений: это могут быть приседания, жимы и тяги различных типов, упражнения на пресс, которые делаются на каждой тренировке. Для более «продвинутых» возможен и 4-дневный сплит.
Классическая программа выглядит примерно таким образом:
1-я тренировка: плечи, ноги, пресс,
2-я тренировка: грудь, трицепс, пресс,
3-я тренировка: спина, бицепс, пресс.
Тренировочный процесс также может варьироваться в зависимости от возраста человека. Чем он старше, тем тщательнее нужно проводить разминку и разогрев, так как с возрастом существенно увеличивается риск травматизма, связанный со снижением эластичности связок и мышц.
Выбирая программу фитнес-тренировок для мужчин, необходимо учитывать также и уровень его физической подготовки. Также не рекомендуется брать во внимание программы известных спортсменов-бодибилдеров. Они тренируются очень интенсивно, однако связано это не только с их силой воли, но также и со значительной фармакологической поддержкой, которая дает возможность тренироваться чаще и сильнее. Однако, если Вы хотите получить хороший безопасный препарат, который позволит существенно облегчить достижение результатов. Это « », являющийся разработкой ученых и изготовленный на основании только натуральных компонентов.
Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.
Программа для тренажерного зала для новичков
Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.
Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник - грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.
Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).
Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 - 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.
Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.
Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.
Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 - набор силы; 2 - набор массы; 3 - работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель - основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».
То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.
И вот вам первая тренировочная программа для новичков.
Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.
Программа тренировок для новичков
| Упражнения | Подходы х Повторения |
| Подъем ног в висе | 2х15 |
| Скручивания | 2х15 |
| Косые скручивания | 2х15 |
| Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
| Разведение гантелей стоя | 2х12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 2х15 |
| Разгибания ног сидя | 2х15 |
| Жим ногами | 2-3х10 |
| Сгибание ног лежа | 2х12 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую из списка, они все одинаково эффективны.
Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня – будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…
Итак, поехали…
Разминка
Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки , растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, - сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем – этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…
Основная часть
В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.
В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц . Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость .
Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа - вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.
Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:
- а) возраста,
- б) пола,
- в) состояния здоровья,
- г) физической подготовленности,
- д) вида трудовой деятельности,
- е) индивидуальных особенностей организма
- ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).
Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс , состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.
- Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу - вдох, выжимая - выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном - 6 (для грудных мышц).
- Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом - б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
- Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
- Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
- Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение ("Французский жим"). Расстояние между ладонями в хвате - примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны - уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
- Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере "Машина Смитта"), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз - глубокий вдох, при подъеме - выдох.
- Лежа на станке - сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
- Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
- Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
- Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).
При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.
Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 - 9 подходов - т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более "жесткой", концентрированной работы, а каждый подход доводить "до отказа".
Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:
- жим штанги/гантелей с груди/плечей стоя,
- приседы со штангой/гантелями на плечах,
- подъем гантелей через стороны вверх,
- наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
- жим штанги/гантелей лежа,
- и обязательно - становая тяга.
Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.
В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.
Заключительная часть.
В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера, нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.
Главный пункт сброса лишних килограммов и набора мышечной массы – грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале. Для мужчин она подбирается с учетом типа строения тела, уровня подготовки и цели занятий. О том, как это сделать, расскажем в статье.
Насколько реально составить работающую программу тренировок без советов тренера
Ответ – реально. Но для этого нужны хорошие теоретические знания, подкрепляемые опытом. Нужно знать анатомию человека, биомеханику движений человеческого тела, анатомию упражнений тренировочного цикла. Неплохо бы прочесть школьный курс биологии человеческого организма. Помимо этого обязательно следует знать и уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, дабы избежать травм. Если сомневаетесь в себе – проконсультируйтесь у спортивных врачей и опытных тренеров.
Знания есть – какую цель выбрать
Для выбора оптимальной цели нужно узнать, какой у вас тип строения тела.
Есть 3 типа:
- эндроморф (много жира и много мышц, плотный, коренастый тип);
- мезоморф (довольно небольшое количество жира, но хорошо развита мускулатура);
- эктоморф (минимум жира, мало мышц, худощавый).
Эктоморфам очень сложно набирать мышечную массу, зато у них предрасположенность к сжиганию жира. Таким людям подходят программы тренировок на массу и силу. Мезоморфы – самые везучие люди. У них – оптимальное строение. С рождения для них не проблема набирать мышечную массу и силу или худеть и повышать выносливость. Эндроморфы же предрасположены к ожирению, поэтому оптимальный тренинг для них – жиросжигающий, с минимальными потерями мышц и силы.
Не стоит постоянно любому типу акцентироваться на какой-то одной цели, так как может произойти застой (остановка прогресса). Дополню, что идеально подходящих под описание выше типов людей почти не бывают, почти все смешанные, например, экдоморф и, одновременно, мезоморф; мезоморф и эндоморф.
Теперь же, когда вы ознакомились с теорией, стоит выбрать первоначальную цель:
- увеличение массы;
- увеличение силы;
- прокачка выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой);
- сжигание жира.
Стоит объяснить, чем отличается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость (в простонародье – дыхательная). Дыхательная выносливость подразумевает под собой работу с малыми весами, но на большое количество повторений. В таком случае силовые показатели почти не продвинутся вверх. Подходит под цикл (увеличение времени бега и т.д.).
Мышечная же направлена тоже на увеличение количества повторений, но с весом, близким к максимуму. Вот пример мышечной выносливости: при максимальном весе в жиме лежа 100 кг атлет может делать 6 подходов с весом в 90 кг на 5-6 раз в каждом подходе.
Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения. Большинство людей ставит в тупик вопрос “Вы похудели. Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?”. Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы. Либо комбинируя эти варианты.
Можно, конечно, сжигать жир без потери драгоценной мышечной массы, но для этого надо соблюдать жестокий режим сна/питания, плюс к этому еще – употреблять протеин и аминокислоты с разветвленными цепями (bcaa). Такой же нюанс, но наоборот, при наборе массы. То есть, массу можно набирать за счет жира или мышц. Для набора сухих мышц надо следовать тем же советам, что описаны выше: принимать спортпит и правильно питаться.
В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание
Во-первых, количество тренировочных дней в неделю. Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц. В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах. Для жиросжигания – 4-5 дней в неделю, 2 дня через день. Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре – это уже для выступающих спортсменов).
Для массы же – два дня в неделю. Отдых 2-3 дня. Что самое интересное – не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.
Это – “легендарная четверка”, базовые многосуставные упражнения, прорабатывающие практически все тело: грудь, трицепс, передние дельтовидные (жим лежа), квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные (приседания), мышцы-стабилизаторы поясницы, нижняя часть спины, трапеции, предплечья, бицепсы бедер, квадрицепсы (становая тяга), все три пучка плечевых мышц, трицепсы, предплечья (жим стоя).
Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой – пресс и бицепс, в жиме лежа – ноги и спина (техника пауэрлифтеров). Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.
Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений
Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг. Перерыв – до 3 минут. Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений. Перерыв – минута-полторы.
Если цель – сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, ). Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти. Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).
Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки. Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.
Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего). Спину – с бицепсом, ведь развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.
Особенности занятий для новичков
Для самых новых и неопытных людей, вставших на путь праведный, подойдет такая программа, как фуллбоди (fullbody). Она нацелена на освоение техники выполнения упражнений. В один тренировочный день выполняются упражнения , чтобы они привыкли к нагрузкам. Тренировки – максимум по 2 часа, 3 дня в неделю.
Данных подход способствует небольшому прогрессу в наборе массы и силы или сжигания жира, так как в первые тренировочные дни мышцы привыкают к новым движениям и нагрузкам. Это своеобразная «шоковая терапия» (тренировочный подход, при котором резко меняется тип нагрузки). Подходит новичкам либо спортсменам, которые достигли застоя. Выполнять 3 подхода по 10 повторений с перерывом в полторы-две минуты.
Программа выполняется от одного до двух месяцев для общего укрепления мышечного каркаса. Далее следует сменять программу на более детализированную, в которой в один тренировочный день прорабатываются одна большая группа мышц и 1-2 маленькие, помогающие большой в базовом многосуставном упражнении.
Например:
- В понедельник вы тренируете грудь и трицепс: сначала – общая разминка, потом жим лежа штанги, жим гантелей в наклоне, разведение гантелей лежа, за ними – , и разгибания рук на блоке.
- В среду – ноги и пресс: классические приседания, фронтальные приседания, выпады, подъемы на носки сидя и стоя, выпрыгивания, наклоны в стороны с весом, планка, вакуум.
- В пятницу – спина, бицепс и плечи: становая тяга, подтягивания, (штанги, гантелей, на блоке), шраги с весом, прямым хватом, супинированные подъемы гантелей на бицепс, жим штанги стоя, подъемы гантелей перед собой, в стороны и в наклоне, . Количество подходов и повторений определяете, исходя из поставленной цели.
Каждая программа рассчитана на период до двух месяцев. Потом следует изменять очередность упражнений, их интенсивность и количество. К этому времени можно определить, какие мышцы отстают, и делать на них прицельный упор.
Однако, какой бы профессиональной ни была ваша программа, тренировки составляют всего лишь 30 процентов успеха. Остальные 70 – это и режим сна.
Как правильно питаться
- Во-первых, следует есть небольшими порциями, по 6-7 раз в день. Это способствует продолжительному насыщению организма, исключает переедание, поддерживает максимально долго энергию, необходимую на тренировках.
- Во-вторых, исключить из рациона вредную и жирную пищу. Она способствует разрушению флоры кишечника, блокирует выработку тестостерона (гормон, полностью отвечающий за рост мышц) и повышают холестерин, который способствует наращиванию жира.
- В-третьих, разделите пищу с медленными и быстрыми углеводами. В продуктах, содержащих углеводы сложные, меньше всего вредных добавок. Сложные углеводы в организме перевариваются довольно долго, что и способствует продолжительному чувству сытости и выработку энергии. Примеры таких продуктов: гречневая каша, неочищенный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты, ягоды, овощи, зелень. Быстрые углеводы дают энергию и чувство сытости на короткий период, поэтому чаще хочется есть.
- В-четвертых, принимайте пищу с большим содержанием белка. Это – мясо. Наибольшее количество белка содержится в куриной грудке, рыбе, говядине и свинине, куриных яйцах.
- В-пятых, употребляйте . Подробнее консультируйтесь у спортивных врачей и тренеров.
Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.
Инвентарь для занятий
Важный момент, без которого не обойдется ни одна тренировка мужчины, — выбор нужного инвентаря.
Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.
Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам. Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит. В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.
Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.
В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.
Недостатки занятий и основные правила
Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.
Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома. Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.
Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:
- Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
- Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
- Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
- И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.
Комплекс упражнений
Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.
Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.
Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:
- Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
- Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
- В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.
Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.
Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений . В этом случае главное правило — не навреди себе сам. Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.